3分で要約!ビジネス書籍

たった3分で日々のビジネスが劇的に変わる!

自分を操る超集中力

 メンタリストDaigoの代表作。

 

これから皆さんが、何に挑戦するにしても集中力無くしては、

中途半端にしか身につかないでしょう。

 

ただその一方、

集中力は誰でも最短・最速で身につくスキルであるので、

当書籍を読みながら、集中力を身に着け、

成し遂げたいことに向かって挑戦していってほしい。

 

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力

 

 

 

本の構成としては、

自分の集中力を操るための3つの大原則

集中力を高めるための7つのツール

疲れをいやすための3つの方法

集中力を自動で生み出す5つの時間術

という構成で出来上がっている。

 

順に紹介していきたい。

 

自分の集中力を操るための3つの大原則

  1. 集中力には鍛え方があること
    思考や感情をコントロールする力「ウィルパワー」を増やす・節約する。
    多すぎる選択肢はウィルパワーを奪う。
    日常の選択肢は減らすこと(例えば、ランチはいつも同じものにする)

  2. 集中力の高い人は実は長時間集中していないこと
    飽きる前に時間を区切ってしまう。
    まとまった時間は短く区切ってしまうこと。
    時間を区切ることで、時間内に終わらせようと、集中力が高まる。

  3. 集中力の高い人は「疲れ」を脳でコントロールしていること
    脳が感じる疲労感は単なる思い込み
    やる気やモチベーションが下がったというのも主観的なものでしかない。
    ライミング効果を使って、自己暗示で疲れの認識を減らす。

     

※プライミング効果とは、

簡単に言うと、事前にインプットされたイメージに引きずられること。

例えば、集中する前に、集中に関するキーワードや行動をとるだけで、

集中力がいつもより続きやすいのではと考えられます。

(ルーティン、座禅、精神統一、等)

 

集中力を高めるための7つのツール

  1. 場所
    集中する場所は、色彩心理学から、暖色系(赤・黄色など)のない部屋が良い。
    ウィルパワーが減るので、スマホ等注意をそらすものを断捨離する。
    近くに鏡を置いて、自分の緩んだ瞬間を客観視できるようにしておく。

  2. 姿勢
    集中力を発揮するのに、血流の流れが重要。
    姿勢が悪くなると、集中力も途切れてしまう。
    座っているよりも立っているほうが認知能力、集中力、判断力も上昇する
    姿勢を正し、血流を意識しながら集中し、15分に1度は立ち上がってリセットすることが重要。

  3. 食事
    ブドウ糖は集中力を支える源。
    血糖値の上昇速度の低い「低GI食品」と、「ナッツ類」を中心とした間食
    低GI食品は、マグロ、アボカド、玄米など)
    コーヒーの適量は1日450ml、エナジードリンクは125ml
    集中力持続のために水はこまめに飲んでおくこと

  4. 感情
    喜怒哀楽をうまく使って、集中力を高めてみる。
    怒りは目標達成や問題解決の原動力になる。
    哀しみは冷静かつ公正な意思決定をするのに役立つ
    喜び、楽しさは、人をクリエイティブにし、意思決定を速くさせる

  5. 習慣
    習慣によって無駄な判断や決断を減らすことが重要
    毎日の服装選びや、細かい雑多決定は選択肢を事前に無くすようにする。
    所有するものを減らし、意思決定する範囲を自動的に減らしておく。
    片づける習慣によって集中力が持続する部屋になる。

  6. 運動
    20分の軽い運動の後、3~4時間は集中力が高まる。
    運動は人の感情をポジティブにする働きもある。(心地よい疲労感)
    疲れにくい体が、集中力の続く体を作り出す。
    たった5分だけでも、オフィス近辺の緑の中を歩くだけで大幅にリフレッシュする
    (=グリーンエクササイズと呼ぶ)

  7. 瞑想
    やり方は簡単。呼吸に注目するだけ。
    背筋を伸ばし、イスか床に座る。静かに目を閉じて両手を膝の上。
    鼻から吸って口から出す。7秒吸って7秒吐く。
    全体を3~5分続ける

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疲れをいやすための3つの方法

  1. 睡眠
    睡眠不足は集中力を奪う要因となる。
    疲れを翌日に持ち越さないために22~2時には寝る。
    15分のパワーナップで、日中の集中力は回復する。
    寝ているときは、学んだことを記憶に定着させている。

  2. 感覚から癒す
    最近の脳科学では、「脳は疲れない」と言われている。
    疲れの正体は、目の周りの筋肉のコリ
    目をあたため、ストレッチすることで疲労回復する。
    また、香りで疲労回復、ストレス解消、リラックスするのも重要
    ローズマリー、ペパーミント、シナモンが良い)

  3. 不安を書き出す
    心配事を外に書き出すことで、頭の中をスッキリさせる。
    また、休憩後、最初の5分でうまく集中するとその後も集中力が続く。
    (簡単な計算で手を動かしてから作業するとうまくリズムが出来る)

 

集中力を自動で生み出す5つの時間術

  1. 超早起き
    脳は朝起きて2時間が、最もクリエイティブな力を発揮する時間。
    特に重要な時間は朝食後の30分。人生のゴールデンタイムを有効に使う。
    朝行うべき7つの行動
     ①早起きして、朝食をとる
     ②グリーンエクササイズなど、朝日を浴びながら軽く汗を流す
     ③モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
     ④毎日ひとつ、ノート、PCなどで日常の幸せへの感情を書き留める
     ⑤毎日「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
     ⑥その日の計画を10分以内に立てる
     ⑦短時間の瞑想をする

  2. ポモデーロ・テクニック
    25分の集中と5分の休憩を繰り返すということ
    25分間では1つのことだけに集中すること
    休憩の前後でやる事を変えてはいけない。
    5分間の休憩で、無意識にいろんなアイデアが出てくる。

  3. ウルトラディアンリズム
    ポモデーロ・テクニックの応用。
    90分の作業時間、20分の休憩をサイクルとして繰り返す。
    集中力を有効活用するには、90分間同じ目標に取り組むこと
    それ以外の作業は「捨てる勇気」をもって1つに集中する

  4. アイビー・リー・メソッド
    「1つのことが終わるまで、断固として次のことをやらない」という仕組み作り
     ①紙に「明日やるべきこと」を6つメモする
     ②6つの優先順位を番号付けする
     ③翌日、メモの順番に沿って仕事を進める
     ④全部できなくても、悔やむことなく忘れる
     ⑤その翌日、やるべきことを6つメモする
     ⑥前述の①~⑤を繰り返す
    絶対に守るポイントは、「1番が終わるまで、1番のことしかしないこと」

  5. スケジュールに余白をつくる
    まじめな人ほど、予定が消化できなかった時の挫折が大きい。
    挫折によって心のブレーキがうまれ、チャレンジできなくなってくる。
    週に2日間は帳尻合わせのために使うくらいの余白を作る。
    一日の中でも、あえて捨てる時間帯を作ることで余裕を作る。

以上から、自分の集中力を高め、持続させるための

習慣作り、仕組み作りに役立ててほしい。

 

すべてを同時に始める必要はない。

自分が今日から、明日から出来ることから始めていくのが良いだろう。